El no poder dormir bien es un factor que no solamente te esta afectando a ti, sino a la población mundial en general. En este post descubrirás cuales son los factores que están haciendo que no puedas dormir bien, te aportaremos 5 consejos para que puedas dormir mejor y descansar en la noche y compartiremos contigo un ejercicio para que puedas dormirte de inmediato por las noches y que tengas un sueño profundo y reparador.

Apaga todos los dispositivos 1 hora antes de ir a dormir.

El neurólogo y medico del Instituto de Neurociencia de Buenos Aires Alejandro Adersson, explica que el contacto con la luz blanca o azulada que emiten las pantallas del celular o el ordenador retrasa el pico de melatonina previo a al ir a dormir, y hasta que la melatonina se vuelve a recuperar se tarda entre una hora o una hora y media.

La melatonina es una hormona que se encuentra presente en los seres vivos, y que es producida por la glándula pineal. Esta hormona regula el ciclo diario del sueño, de ahi que sea fundamental para el descanso.

 ¿Y por que estos dispositivos hacen que ocurra esto? Porque el cerebro interpreta esa luz blanca como que comienza el día, y por lo tanto se pone en estado de alerta. Por el contrario, las luces más opacas o con tonos rojizos, son interpretadas como que llego el fin del día, y de esta manera el cuerpo se predispone a descansar. Muchos especialistas, sugieren que la prolongación artificial del día, desde Edison en adelante, a generado un efecto sumamente negativo para los ritmos biológicos. El celular, por lo tanto, debería estar contraindicado en las horas de la noche.

No duermas más de 40 minutos al día.

si eres una de las personas que le gusta tomar largas fiestas durante el día, o que tiene un trabajo nocturno, probablemente tengas problemas para conciliar el sueño. Especialistas concuerdan en que las personas que trabajan de noche y duermen de día envejecen 5 años extra cada 15 años. El dormir en horas distintas a la noche puede provocar problemas como:

– Cansancio emocional: cuando no descansas correctamente, no solo te cansas físicamente, sino también mental y emocionalmente.

– Trastornos del sueño: dormir de día y trabajar o estar despierto de noche es como vivir en un mundo al revés y en contra de nuestro ritmo circadiano. El hacer esto a largo plazo puede darte problemas para dormir y provocarte insomnio u otros trastornos.

– Desordenes alimenticios: otro de los factores que se ve afectado es nuestra alimentación. Cuando estamos despiertos de noche lo mas frecuente es recurrir a alimentos precocinados, o que no tienes los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

No trabajes ni comas en la cama.

Desde un punto de vista de la ergonomía, trabajar acostados en la cama sujetando el móvil o el portátil es un desastre que puede llevar a dolores de cuello, hombros, lumbares, codos y muñecas. Por no mencionar que la actividad física en la cama es prácticamente nula, y es el moverse de un lado al otro lo que nos mantiene en forma y quema la grasa corporal, mucho mas que el ejercicio.

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Cuando trabajamos en nuestra habitación, hay una asociación mental que hace que la cama ya no sea tan relajante. Se establece un vinculo entre la actividad que es estresante y el lugar donde se realiza. A parte, si el trabajo se produce al final del día, se multiplican las posibilidades de que interfiera con el sueño. Esto debido a la luz blanca o azulada de los dispositivos que mencionamos anteriormente.

Realiza actividad física.

Según Washintgon Post, ejercitarse ayudar a dormir con mayor profundidad y por más tiempo, sin importar el horario en el que se realice. De hecho, sugiere que ejercitarse durante la noche puede ayudarte a conciliar el sueño mas rápido.

El ejercicio provoca sensación de bienestar, por la secreción de beta endorfinas, que actúa como refuerzo positivo para volver a realizarlo. También puede incrementar los niveles de melatonina, hormona relacionada con el sueño, lo que repercute de manera positiva provocando una disminución de los estados de insomnio.

De esta manera, podemos concluir que el ejercicio es beneficioso para mejorar la calidad del sueño y puede ayudarte a reducir los trastornos del mismo.

Reduce los niveles de estrés.

vivimos en una epoca en la que lo normal y hacer un millón de actividades sin para y sin descanso, y el estado regular de las personas es el de ir estresados y apurados. Mantener este habito durante mucho tiempo, a largo plazo puede traerte consecuencias como:

– Dolores de cabeza.

– Ansiedad.

– Consumo de comida en exceso.

– Inquietud.

– Fatiga.

– Insomnio.

– Falta de sueño.

Claramente no podemos dejar de trabajar y ganarnos la vida, ni tampoco es necesarios irnos a un templo y aislarnos del mundo. Lo ideal es conocer la situación y buscar momentos del dia para relajarnos. Hacer ejercicio físico, practicar yoga, realizar ejercicios de respiración, o simplemente tomar un tiempo para no hacer nada son actividades que pueden ayudarte a relajarte y a reducir los niveles de estrés. Un ejercicio muy sencillo, pero que puede darte grandes beneficios es hacer la respiración cuadrada.

Técnica de relajación: Respiración cuadrada.

Es una técnica de relajación que se asegura que la inhalación tenga la misma longitud que la exhalación, facilitado por un conteo. La respiración cuadrada se considera una práctica calmante, tranquilizante y centrada que ayuda a calmar la mente. Calma la ansiedad y el insomnio.

Técnica: Sentada en una silla sin apoyar la espalda del respaldo, cerramos los ojos y respiramos de forma amplia durante un par de minutos, sin forzar y sin preocuparnos por la técnica. Comenzamos con la respiración cuadrada contando mentalmente hasta cuatro, retenemos con pulmones llenos contando cuatro, exhalamos contando cuatro, retenemos con los pulmones vacíos contando cuatro y volvemos a repetir el ciclo sin interrumpirlo. Podemos empezar haciéndolo cuatro veces y aumentando con el tiempo.

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