Cómo motivarse para cambiar hábitos.

Empezamos con un nuevo objetivo cada año, a la llegada de septiembre o incluso el inicio de cada mes. Siempre con los mismos propósitos (o muy parecidos). Voy a mejorar mi alimentación, voy a hacer deporte como mínimo tres veces a la semana, voy a planificar mis comidas, voy a dejar de fumar, voy a empezar a caminar a diario…

Está claro que si estas metas se repiten una y otra vez es porque las veces anteriores no tuvieron éxito o acabamos por abandonarlas en lugar de convertirlas en verdaderos hábitos. Entramos en el mismo ciclo que ya practicábamos desde la escuela cuando nos decíamos “este año sacaré mejores calificaciones y estudiaré a diario”. Aun así, lo más frecuente es incurrir en ciertos errores que nos llevan a que no terminemos de establecer ese nuevo hábito que nos hemos planteado. Hoy descubriremos cómo motivarse para cambiar hábitos.

Cambiar un hábito es una responsabilidad propia, es algo que se tiene que hacer para uno mismo. En tu interior sabes que si continuas con ese mal hábito cada vez se ira deteriorando alguna área en tu vida. Esto provoca un fuerte arrepentimiento en los años posteriores por no haber tenido la suficiente valentía y voluntad de haberlo cambiado. De ahí, la importancia de cómo motivarse para cambiar hábitos.

Ciclo para incorporar un hábito.

Cuando nos planteamos un nuevo hábito, un mismo ciclo se repite:

• Pre observación:la persona todavía no se ha dado cuenta de que sus conductas o sus hábitos son perjudiciales y no trata de cambiarlas.
• Observación:la persona empieza a darse cuenta de la necesidad de cambio en sus conductas, comienza a buscar información y se plantea un cambio a largo plazo.
• Preparación para la acción:la persona decide llevar a cabo un cambio en su vida, formar un nuevo hábito más saludable y se compromete con ello.
• Acción:se inicia el nuevo hábito con éxito.
• Mantenimiento:la persona mantiene en el tiempo la nueva conducta (por ejemplo, practicar deporte tres veces a la semana).
• Recaída:se interrumpe el proceso de cambio, retrocediendo a fases anteriores de pre observación u observación.

Para aclarar este punto, tomemos por ejemplo a una persona que quiere comenzar a hacer ejercicio. Esta persona se ha dado cuenta de que sus hábitos actuales están perjudicando su salud y se siente sin energía y con poca vitalidad. Esta persona empieza a hacer ejercicio 3 días a la semana, y se siente muy motivada al realizarlo. Sin embargo, al cabo de un tiempo, empieza a fatigarse, a aburrirse del nuevo hábito o reaparecen circunstancias que hacen que la persona desista de su actividad.

Esto provoca un retroceso en sus resultados y tiene que empezar nuevamente desde cero a reincorporar el hábito. Este es un ciclo que se debe romper si realmente queremos un cambio en nuestras vidas, y a continuación veremos

¿Cuáles son las pautas clave para empezar un nuevo hábito?

En psicología se nos ofrece una serie de recomendaciones que nos pueden ayudar mucho a la hora de establecer objetivos, definir el camino hasta conseguirlos y mantenerlos en el tiempo. Así que ahora desarrollaremos cómo motivarse para cambiar hábitos.

1. Tener claro cuál es tu objetivo:

Lo primero que hay que tener en cuenta a la hora de plantearnos un nuevo propósito es especificar muy bien qué es lo que queremos conseguir y por qué lo queremos. Es concretar qué queremos alcanzar y más importante aún por qué queremos lograrlos.

2. Plantear un objetivo que sea realista y concreto: 

Debemos ajustar las expectativas que tenemos y plantearnos un objetivo que podamos conseguir. Si la meta es demasiado alta y cambia de forma muy drástica nuestro ritmo de vida, es bastante probable que acabemos por abandonarla.

Por ejemplo, pasar de no haber hecho ejercicio desde hace varios años a proponernos hacer una hora de deporte seis días en semana. Una alternativa podría ser plantearnos una meta más elevada a largo plazo y objetivos más fácilmente alcanzables a corto plazo Esto nos permite acercarnos poco a poco a la meta final.

Por ejemplo: en lugar de querer empezar a hacer el ejercicio 6 veces a la semana, comenzar con 2 o 3 días por semana, y cada 3 meses ir incrementando los días en los que se realiza en ejercicio.

3. Descubrir que nos motiva e impulsa:

Como os decíamos en anteriores contenidos, vuestras motivaciones pueden ser intrínsecas o extrínsecas. Cuando la motivación es intrínseca, la motivación se origina desde el interior de la persona. Ya sea porque quiere hacer un cambio para mejorar en su vida, o quiere hacer algo que le gusta o que le da placer.

En cambio cuando la motivación es extrínseca se realiza la actividad por factores externos. Por ejemplo, decidir hacer deporte por una presión de nuestra familia o amigos, hacer un deporte para ganar una recompensa. Cuando la motivación es intrínseca, las probabilidades de éxito en el cumplimiento de nuestro propósito se incrementan.

4. Planificar cuándo y cómo vamos a llevar a cabo el nuevo hábito:

Es importante establecer el momento del día que vamos a dedicar a intentar cumplir nuestros objetivos y de qué manera vamos a hacerlo. Por ejemplo, si nuestro propósito es intentar tener un hábito de estudio, podemos establecer un horario de estudio de 4 horas al día de 16:00 a 20:00 con pausas cada hora y media de 15 minutos.

5. Establecer los medios o recursos que nos van a permitir conseguirlo:

Es fundamental tener en cuenta los recursos que vamos a necesitar para poder cumplir nuestros objetivos, que material necesitaremos, si vamos a necesitar un espacio en concreto para llevarlo a cabo o si necesitamos contar con alguna ayuda externa.

6. Recompénsate cuando hagas algo bien:

El refuerzo positivo es fundamental cuando queremos instaurar un nuevo hábito. Ya que aumenta nuestra motivación y la probabilidad de mantener la conducta en el tiempo.

7. El entorno también influye:

Incluso siguiendo estas recomendaciones principales, también tenemos que analizar si el tipo de objetivo que nos hemos propuesto puede estar condicionado por factores externos. Bien sean de nuestro entorno familiar, laboral o amistades.

Como por ejemplo cuando queremos empezar a comer sano, pero todos nuestros planes con nuestra familia y amigos implican comer fuera. ¿Significa esto que no podamos cumplir nuestra meta? No, pero si que deberemos tener en cuenta estos factores de antemano. Ya sea para amoldarnos a la situación o para aprender a proponer otro tipo de actividades o tener un plan B .

Los errores que nos hacen perder un hábito

Si ya tienes un objetivo claro que quieres alcanzar, y sabes cuáles son los hábitos que te están perjudicando para conseguirlos, entonces ya tienes mucho camino recorrido. Ahora solo queda continuar el camino. Ypara ellos hay ciertas actitudes que debemos evitar si queremos llegar a establecer un hábito con éxito:

Plantearse un objetivo poco realista.

Es muy importante ajustar nuestras expectativas y plantearnos pequeños objetivos a corto plazo que nos ayuden a cumplir una meta mayor. Además, debemos tener en cuenta que cuando vamos a intentar dirigirnos a una meta, van a surgir obstáculos que nos dificulten el camino. Por lo que es conveniente intentar anticipar estos posibles obstáculos y pensar en las soluciones que se les pueda dar.

Autoculparnos si nos saltamos la rutina en un momento puntual.

Si por ejemplo no hacemos el entrenamiento que correspondía hoy, y nuestros pensamientos son: “hoy ya me he saltado la rutina de ejercicio porque soy un vago”, “no podré mantenerla”, “siempre dejo todo lo que empiezo”…Aumentará la probabilidad de terminar abandonando el hábito.

Sin embargo, si en lugar de auto criticarnos vemos la situación de forma más global, será más probable que la persona no abandone su propósito y que vuelva a retomarlo posteriormente. Por ejemplo, “hoy he tenido más dificultad porque estaba más cansado”, “hoy no lo he hecho, pero puedo volver a retomar mañana con más fuerza”.

No tener una planificación.

Si no tenemos una planificación, ni las ideas claras de cómo, donde y cuándo realizaré la actividad, sentiremos sensación de desorden y terminaremos posponiendo y abandonando la tarea. Por ello es tan importante organizar de antemano cuándo y cómo desempeñaremos esta nueva actividad. Además, si dejamos nuestro propósito para el final del día, es más probable que acabemos abandonándolo que si le dedicamos los primeros momentos del día, donde estamos más descansados y podemos dejarle el suficiente espacio de nuestro tiempo.

Y así concluimos nuestro posto sobre cómo motivarse para cambiar hábitos. 

Y recuerda «un objetivo sin un plan es sólo un deseo. Cambia tus hábitos, cambia tus resultados y mejora tu vida».

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